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减缓抑郁，从运动与饮食开始

文章来源：新月心理咨询击数：329 文章更新时间：2024/8/17

01

运动与健康饮食：
减缓抑郁的新方向

自新冠爆发以来，全球抑郁症病例急剧增加。传统的心理健康服务已经不堪重负，许多人无法获得必要的治疗。这时能否有方便、低成本且有效的替代方案就显得至关重要了。

近期一篇刊登在《柳叶刀-区域健康（西太平洋）》（The Lancet Regional Health–Western Pacific）的研究，对比了两种不同的抑郁症治疗方法的有效性：以健康饮食和体育活动为重点的生活方式疗法和传统的认知行为疗法（CBT）（O’Neil et al., 2024）。

该研究涉及 182 名有抑郁症状的成年人。参与者被随机分为两组：一组接受生活方式疗法，另一组接受传统的 CBT 课程。每组在八周内参加六次 90 分钟的在线视频会议。

其中生活方式疗法由营养师和运动生理学家指导，这些课程侧重于设定个人健康目标，如改善饮食和增加体育活动。重点是整体健康的改善，鼓励参与者多吃水果和蔬菜，减少加工食品的摄入。

CBT课程则由心理学家指导，帮助参与者识别并改变与抑郁相关的负面思维和行为模式。

八周后，两组参与者的抑郁症状均显著改善。平均而言，两组参与者的抑郁量表得分均下降了约 40%。这表明除了CBT疗法外，在应对抑郁症状方面，改善饮食和锻炼习惯可能同样有效。

该研究结果对于心理健康领域有几个积极影响。

首先，生活方式疗法可能比传统治疗更方便经济，特别是在缺少专业心理机构的地区，该方法可以让人们条件受限的情况下及时接受有效干预。

其次，对于那些对传统疗法或药物疗法持犹豫态度的人来说，生活方式的改变可能是一个更有吸引力的起点。关注身体健康可以为管理心理健康提供一个不那么令人生畏的切入点。

另外，这项研究强调了身体健康与心理健康的相互关联。两种干预的同时实施，可能会带来更全面的心理健康改善。

说到这里，既然健康饮食和体育活动有利于心理健康，那么具体哪些饮食方式和运动对我们有益呢？

综合过往研究来看，在饮食方面，例如地中海饮食、挪威饮食或者日本饮食方式，被认为与较低的抑郁症风险有关（Martínez-González & Sánchez-Villegas, 2016; Opie et al., 2017）。但即便不专门去做这些菜式，多摄入水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果以及富含 omega-3 脂肪酸的食物也非常有益（Opie et al., 2017）。

另外，还有研究发现，牛奶、酸奶、肉类、鸡蛋、鱼类、核桃、无花果、杏仁、香蕉、奇异果、菠萝、巧克力、蜂蜜、西红柿和牡蛎的摄入与抑郁症发病率呈负相关（Si?mzari? et al., 2023），橄榄油、家禽和未加工肉类的摄入也可能具有一定的益处（Singh et al., 2022）。

相反，过多食用加工食品、甜味饮料、油炸食品和高脂肪乳制品则可能增加抑郁症的风险（Singh et al., 2022）。

而在运动方面，有氧运动如步行、跑步和骑自行车，均与抑郁症风险的降低相关（Matias et al., 2021）。

每周进行三次、持续至少九周的中等强度有氧运动，可以显著减少抑郁症状（Stanton & Reaburn, 2014）。但即便是低强度的身体活动，如每周步行不超过150分钟，也可能有助于预防抑郁症的发生（Mammen & Faulkner, 2013）。

上述的饮食和运动建议大家可能看起来比较眼熟，特别是正在减肥的朋友们。所以简单一句话其实就是，管住嘴、迈开腿。多吃肉蛋奶水果蔬菜坚果，远离传统意义上的垃圾食品，保持运动习惯（哪怕只是动起来就好），这样不仅有利于身体健康身材管理，也有益于心理健康。

不过，研究人员也强调，单纯生活方式的改变不应取代其他治疗。抑郁症是一种复杂的疾病，最佳治疗方法因人而异。结合药物、心理治疗和生活方式调整的综合方法可能对一些人才最为有效。

02

过度悲伤真的能
「一夜白头」？

失去至亲让人心碎，但近期有研究表明，这种悲伤不仅会带来情感上的痛苦，也会造成生物层面的加速衰老，导致与年龄相关的健康问题提早出现。

该研究发表在《JAMA Network Open》期刊上。研究发现，失去两位或更多亲人（如父母、伴侣、兄弟姐妹或子女）的人，其生物衰老速度比那些没有经历过这种悲痛的人更快。

而且这种现象在三十多岁和四十岁出头的成年人中就已经显现，表明悲伤对身体的影响可能比以前认为的要早得多（Aiello et al., 2024）。

关于什么是「生物衰老」。虽然我们常说的年龄表明我们活了多少年，但「生物年龄」会反映我们身体在细胞层面的健康状况。比如同一年买的两台手机，一台保养良好，另一台使用环境恶劣，在同样使用若干年后两台手机的状况也会有天壤之别。

同理，两个同样岁数的人，由于生活经历和健康习惯的不同，生物年龄也会有明显差异。

另外研究还发现，成年期失去至亲后对生物衰老的影响程度，会比儿童或青春期的影响程度更大。这可能表明随着年龄增长，人们对失去至亲这件事会更为敏感。

研究人员表示，目前还不完全了解这种悲痛和失落具体是如何引起健康状况恶化，但结果表明生物衰老可能是其中一种机制。至少从结果来看，及时为经历悲痛的人提供应对和处理心理创伤的支持和资源这件事，可能会比我们想象的更加重要。

03

笑一笑，更甜蜜

和你的另一半一起开怀大笑，除了是快乐的象征，可能还意味着更深的情感连接。

近期《心理科学》（Psychological Science）上的一项研究探讨了幽默感在伴侣间日常生活中的作用。研究人员采用日记法，让参与者记录七天内的日常经历，包括他们的关系满意度、对关系的承诺程度以及与伴侣间的幽默互动（Tan, Choy, & Li, 2023）。

结果发现，当人们对他们的关系感到更满意且承诺程度更高时，他们会产生更多的幽默互动。而且这种幽默互动的增加不仅反映了当天的关系质量，还预示着隔天也会有更多的幽默互动。这种现象预示着一种良性循环，即良好的关系促成幽默感，而幽默感反过来也有助于维持关系的满意度。

除此之外，研究还发现了一些性别差异。男性每天的幽默产生水平更高，表明男性在追求期间通常扮演着幽默发起者的角色。不过在稳定的关系中，伴侣双方都会用幽默感来衡量和增强关系质量。

对于那些处于长期关系中的人，这项研究提供了一些实际建议。保持幽默可能有利于你建立持久而充实的浪漫关系。但同时如果你注意到你和伴侣之间的幽默互动减少，或者你的伴侣不再觉得你开的玩笑有趣，这可能预示着你和伴侣之间可能存在一些亟待解决的潜在问题。

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