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相爱却总是吵架,我们该怎么办?
在与同事和朋友相处时,我们往往会小心翼翼,担心说错话或使用不当措辞会影响人际关系。与亲密关系中的伴侣相处时,我们可能认为自己可以卸下这种沉重包袱,不再需要过多地考虑所谓的“正确说法”或“职场技巧”,而可以做回自己。但有时候,与伴侣相处却会感到比与同事相处更加累人。明明是相爱的两个人,怎么会在交流中产生矛盾,最终导致争吵甚至冷战呢?



在柴米油盐酱醋茶之下依然好好相爱并非一件易事。就像在职场中的“相处之道”一样,爱情关系也需要一定的沟通技巧。



01
我们该如何与伴侣沟通?


那么,我们该如何与伴侣沟通呢?



潍坊新月心理咨询中心分享了与伴侣沟通的30种重要技巧,以及在技巧之外,能够为沟通打下良好基础的自我觉察方法。学堂君选择了其中较为容易练习的沟通技巧及自我觉察方法,希望对大家有所启发。



//准备状态:良好的身心状态



在一切沟通技巧之前,必须要认识到,如果想要和伴侣进行一次正式且有效的沟通,双方良好的身心状态是必不可少的。如果有一方又饿又累,自然也没有心情去好好沟通。所以,想要沟通的时候,应该尽量选择一个安静的、不被打扰的地方,选择一个双方都心情不错、身体舒适的时间。



//技巧1:获取情感同意



“你能不能好好听我说?”

“我就在听你说啊,我这不是一直在听你说吗?”

“你根本没有好好倾听我的想法!”



在不良的沟通中,似乎总有一方觉得对方没有倾听和支持自己,而另一方觉得自己已经很认真地倾听,并给予了足够的支持。



为什么会这样?许多时候,是因为“需要方”也搞不清楚自己究竟想要对方怎样的支持,而“支持方”则没有做好准备去给予支持。



突破这一困境的技巧是“获取情感同意”,也就是说,在向自己所爱的人袒露内心深处的想法时,先获取对方的同意。即,通过明确的表述,让伴侣明确同意在某个合适的时间来认真倾听自己的想法。



这乍一听可能有些奇怪,ta作为我的伴侣,不应该随时都可以听我讲话吗?但是,发泄式的“倾诉”和匆忙之间被拉去给予的支持往往会产生双方间的误解与不快,难以达到沟通的目的。因此,获取情感同意,也就是让对方做好倾听和帮助的准备,是很有必要的。



所以,如果我们确切地需要对方的支持,就需要明确说出自己的意图:



我想和你聊聊_(某个话题)_,什么时候合适呢?

我需要你的共情和关心,帮我解决_(某个问题)_,你今天有时间和我聊聊吗?

我希望咱们的生活能更___,你能帮我一起想一想,怎样才能实现吗?



如果我们对伴侣没有明确的需求,只是想和ta分享一些想法,可以这样说:



我只是想发泄一下,希望有人能听听我说话。你能不能陪在我身边,光听我说,或者有时候重复我的话就好?



如果我们是倾听的一方,我们也要明确对方的需求:



你是只希望我陪着你,听你说,还是想要我跟你一起找出解决问题的办法?

我想,你的意思是___,我理解得对吗?

我知道了,我今天可以做些什么呢?



//技巧2:承担责任



“如果你当初听我的,这事就不会这么糟。”

“都是你的错,你要把我逼疯了!”



类似的话语,我们在生活中听到了太多次。好像每次吵架,人们都只想着指责对方,认为冲突都是由对方的错误而引起,而很少考虑自己应该承担的责任。



然而,亲密关系是由双方共同打造的,推卸责任无法化解沟通的僵局,所以在吵架的时候,应该怀有承担责任的心态,关注自己在冲突中犯下了哪些错误(无论多么轻微)。



如果用承担责任的心态重述以上的话语,那会是:



“如果我当初坚持自己的建议就好了,我妥协得太快了。如果我没有妥协,这事也许不会这么糟。”

“我也有错,但我现在很难受,我得缓一缓。”



当然,承担责任并不意味着我们要刻意放大自己的错误,而是让我们从自身角度出发,思考自己的做的哪些事导致了冲突的产生,避免将所有责任都推到伴侣身上。



这个责任有可能很大,比如触及了对方的原则,或是触及道德、法律的底线,但大多时候,这个责任可能很小,比如没有直白地说出自己的想法,也有可能是大吼大叫。但我们并不应当忽略这些很小的问题对沟通结果的重要影响。



如果你处在亲密关系中,回想一下,在最近的一次冲突中,自己的推责心态可以怎样转换成担责心态呢?



//技巧3:诚恳地道歉



一些伴侣习惯在发生冲突后冷战,用时间来化解问题。这也许可以维持短暂的和谐,但并不能真正解决问题。



更好的处理方式是诚恳地道歉。道歉是对自己行为负责的一种表现,也能让对方明白,自己已经意识到错误,以后不会再做出这种伤害ta的行为。同时,道歉也能够强化亲密关系中的边界感,让受伤的一方知道,我们是知道对方边界的。



有些人感到羞于道歉,好像“拉不下脸”去向对方道歉;有些人则是主观上愿意道歉,但似乎每次都在进行无效道歉,不但没能解决问题,还让对方更不开心了。



如果我们做出了让伴侣不舒服的事情,道歉是必须的,且有效的道歉是有步骤可以遵循的:



1. 不要解释,不要找借口。把关注点放在对方身上,不要总为自己辩解。



2. 说出自己的具体行为,并承担责任。虽然对方也大概率有需要道歉的地方,但是我们首先要着眼于说出自己的行为,承认自己的错误。



3. 说出自己的行为给对方造成的影响。可以直接说出自己的行为造成的影响,也可以重述对方已经向我们表达过的感受。也许我们不同意伴侣的想法,但是要承认它们是切实存在的。



4. 表示自己下一次会做出不一样的行动。要明确说出自己的未来会做出哪些不一样的行为。



5. 履行承诺。言而无信是破坏关系的最快方式,要尽量确保许下的承诺都能兑现,有时候,如果无法履行承诺,也要记得诚恳地道歉。



以健康的方式道歉,才能增进彼此的关系,不让双方变得难受。



02
自我觉察:打下更好的沟通基础


除了沟通技巧,我们对自己的了解和觉察也会在某种程度上对亲密关系造成影响。在亲密关系中,我们总认为自己很了解对方,却少有想过自己在爱情中的表现,所以往往会发生这样的场景:



一对伴侣吵架了,争吵中,丈夫实在控制不住自己的怒气,提高音量大声指责妻子,于是妻子愤愤道:“你刚刚干嘛那么大声吼我?”但是丈夫却没有意识到自己刚刚不自觉提高了音量,于是也不满地说:“我有吗?我明明在正常说话。”于是妻子更加不悦:“你哪有好好说话?你就是在吼,你每次都意识不到自己发火的时候多吓人!”



丈夫这种对自身表现的意识缺失会导致矛盾的反复产生,甚至使冲突升级。



所以,有时候,我们在和伴侣正式沟通之前,可能需要先进行一场与自己的对话,觉察出自己在亲密关系中的表现。如果发现自己常做出对关系不利的行为,或者容易产生消极的思考方式,那就可以适当地改变自己,从而与伴侣更有效地进行沟通。



//了解自己的应对方式



每个人拥有一套属于自己的应对方式。生活在纷争不断的家庭中的小A,可能习惯了被爸爸妈妈训斥时,大声吼回去,因而在和伴侣吵架时,也习惯性地大声说话。而每次和好朋友冷战后都能重归于好的小B,或许认为冷战是一种可以使用的应对矛盾的方式,因此在和伴侣相处时,习惯遇到问题就沉默,直到冷战期结束,两人和好。



想一想,面对冲突,你常用的应对方式是什么?过去与家人、朋友相处的经历,与你在亲密关系中的这一应对方式有什么关联?你的应对方式有哪些优点和缺点?



理解自己的应对方式后,我们便能更清晰地看到自己的行为对关系产生的影响。也许我们的应对方式良好,一次次避免了冲突升级;也许我们的应对方式存在某些缺陷,导致矛盾总是难以解决。回忆自己过去在亲密关系中的表现,能帮助我们对关系拥有更全面的视野,从而为沟通打下良好基础。



//寻找可能的认知扭曲



认知扭曲指不理智的消极想法,是一种思维上的习惯性错误[1]。认知扭曲发生得过于频繁,容易对我们自己和伴侣造成伤害。



一种常见的认知扭曲是“灾难化思维”,即认为未来会发生自己难以承受的可怕事情。具有灾难化思维的人容易夸大问题的严重性,预测最坏甚至是不可能的结果。比如,小a的男友有半天没回她消息,她就认为:“他这么久没回我,是不是已经不爱我了,是不是马上就要跟我分手了?!”。这种灾难化思维不仅会让小a寝食难安,还可能导致小a对男友的一举一动都变得极为敏感,两人之间的沟通变成了试探、追问、争吵,小a感到难过,男友也感到受伤。



除了灾难化思维外,其他的认知扭曲还有:



读心,即在没有证据的情况下认为别人在想什么。如:她肯定觉得我是个傻子。

贴标签,即给自己和他人贴上负面标签。如:我真差劲、他真恶心。

归己化,即发生负面事件时,把绝大部分过错揽到自己身上,却没意识到部分错误是他人造成的。如:分手了,肯定是因为我不够有趣、不够温柔。

心理过滤,即只着眼于负面因素,很少关注正面因素。如:结了婚,生活中净是些糟心事!

……



回忆一下,自己平时是否存在认知扭曲呢?有没有因为这些不合理的想法而和伴侣产生不必要的冲突?现在自己是不是也存在某种类型的认知扭曲呢?



03
好好沟通,好好相爱


来自不同背景的两个人,一定有不同的默认模式、不同的情绪、不同的需求,当不同之处反复碰撞,自然会产生冲突的火花。冲突是每一对伴侣都会遇到的问题,就算关系再健康的伴侣也无法避免。