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如何与情绪和谐共处
如果形容自己现在的情绪，你会用什么词汇来描述呢？
愉快或是不愉快？
当你感受到自己不愉快时，你能觉察到自己的情绪是紧张的还是放松的？
现代心理学之父冯特认为情感不能只根据愉快和不愉快予以说明，而是需要三种纬度 ( 愉快——不愉快、紧张——松弛、激动——平静 ) 才能做出有效的描述。
他说：“一切心理现象都是由心理元素构成的，就像复杂的原子核是由电子构成的一样。”
在冯特情感三度说基础上，1974年Mehrabian 和Russell 提出了情感的维度观测量模型，也就是PAD情感三维理论，这个模型可以充分地表达和量化人类情绪和情感，也是现在评估情绪状态的一个重要模型。
如果你想深层次地了解自己的情绪，不妨先了解一下：情感三维理论。
01
情感三维理论
PAD情感三维理论是由Mehrabian 和Russell 于1974年提出的维度观测量模型 ，该模型认为情感具有愉悦度 、激活度和优势度3个维度。
P代表愉悦度(Pleasure-displeasure)，表示主体情感状态的正负性，即我们常常感受到的积极或消极情绪，这是情感的本质；
A代表激活度(Arousal—nonarousal)，表示主体的神经生理激活水平，也就是某种情感状态下我们的神经生理部分的激活程度，紧张、激动这些都可以归纳入激活程度中；
D代表优势度(Dominance-subm issiveness)，表示主体对情景和他人的控制状态，主要指个体对情感状态的主观控制程度，用以区分情感状态是由个体主观发出的还是受客观环境影响产生。
情感三维理论并不限于描述情感的主观体验，它与情感的外部表现、生理唤醒有较好的映射关系，同时他也能够区分一个人的情绪是由自己调节，还是更容易收到外界环境的影响。
优势度这个维度的提出，一定程度上可以帮助个体来觉察自己的情感与外部环境之间的关系。
同时，这三个维度相辅相成，相互交织构成了我们的情绪体验。
当我们挑战完一项艰巨的任务，或与朋友共度了一个开心的下午，两者的愉悦度有可能会相似，但激活度不同，我们感受到情绪也不同，外部表现也会不同。
高激活度的愉悦情绪往往是激情的基础；而低激活度的愉悦情绪则是一种安乐的表达。
我们生活中的绝大部分情感都可以用这三个维度去解释，研究表明：PAD三维情感模型可以充分地表达和量化人类情绪和情感，是情感计算研究的基础。
因此，人所具有的情感是缤纷多彩，变化多端的，当你感受到自己的情绪变化时，可以试着用“情感三维理论”来确切定义自己情绪。
02
理论发展
三维理论的代表人物主要有冯特、施洛伯格和普拉切克。
冯特情感三维理论
该理论认为感情需要从愉快—不愉快、紧张—松弛、激动—平静这三个维度进行描述。
每个维度代表一对感情元素沿相反两极的不同程度变化，三个维度相交于零点。
任何具体的情感可能同时属于所有这三个维度,也可能是其中两个或一个。
冯特最早在 1896 年提出情感维度的观点，他认为所有的情感都被结合成一个心理复合合体,心理复合体是心理元素的联合；心理元素是不可再分的心理结构的单位，它包括感觉和感情两个方面。
感觉（sensation）是心理元素的基本单位，呈现人的经验的客观内容。
情感（feeling）显示人的经验的主观内容，是感觉元素的主观补充。
冯特认为，感觉和情感是相互联系的，简单的情感是伴随着感觉产生的。
情感是动态的，不同情感元素结合形成特定的情绪。
激动与平静为情绪的激动性，激动具体指一种强烈的，外显的的情绪状态，一般是由重要的事件引起；而平静则是一种平稳安静的情绪状态，是人们正常生活，学习，工作时的基本状态。
紧张与轻松是情绪的另外两级。人们情绪的紧张程度决定于面对情境的紧迫性，个体心理准备状态以及应变能力。如果情境比较复杂，个体心理准备不足且应变能力较差，则容易产生紧张的情绪；反之，则会感到轻松。
愉快与不愉快则会影响人的活力状态，在机体感到愉快的情绪时，往往是一种积极的情绪，可以提高人的活力，而当机体感到不愉快时，它所产生的消极情绪则会降低人的活力 。
他的这种看法在当时引起了人们研究情感问题的兴趣，对推动情绪心理的研究产生了积极作用，也为后来情感的三维模式奠定了基础。
施洛伯格情绪三维论
1954年，美国心理学家施洛伯格通过对面部表情的研究，提出了情绪的三维理论，即愉快—不愉快，注意—拒绝和激活水平。
他建立了一个倒立椭圆椎体的三维模式，其中，椭圆切面的长轴为快乐维度，短轴为注意维度，而垂直于椭圆面的轴则是激活水平的强度维度，三个不同水平的整合就可以得到各种情绪。
普拉切克情绪三维模型
1970年，普拉切克提出了情绪三维模型，主张情绪具有强度、相似性和两极性三个维度。
他也采用一个倒椎体来形象地描述这三个维度的变化，椎体的截面是八种原始情绪，相邻的情绪是相似的，自上而下是情绪的强度变化，对角是情绪的两极对立。
1974年，Mehrabian 和Russell 提出了情感的维度观测量模型，也就是我们今天要讨论的PAD情感三维理论。
03
理论应用
根据PAD情绪三维理论，心理研究学者们，将情绪分为基础的8类，可以更精确地评定心境或情绪状态，并由此衍生出情感量表来观测人类的情绪。
其中，P为愉悦度、A为激活度、D为优势度：
在日常生活中，容易引发我们情绪变化的往往是在亲密关系中，这个分类可以非常直观地反应我们在关系中的情绪状态。
例如，高兴和依赖同为高愉悦度和高激活度，但在优势度上截然不同，尤其是在关系中体现得十分明显，如果一段关系中一方对自己的情感状态可以控制自如，那么他在关系中体会到的是高兴，但如果他不能控制自己的情绪，而完全受对方或环境影响，那么他在关系中体会到的是依赖。
这也能清晰地解释为什么同一段关系，两个人的体验完全不同。
因为每个人对自己情绪识别和感受有差异，情绪被激活的场景和程度也不同，如果再加上情绪的认知和管理，那么可能同一件事情，两人感受到的情绪会完全不同。
情感案例中，遇到最多的问题是：“我对ta已经很好了，为什么ta还是不满意？”
这个问题，母子关系、家庭关系、亲密关系中都出现过，表面看似乎是另外一个人不懂得案主的付出，但当我们用情绪三维理论去分析其中两人的情绪时，或许会豁然开朗。
一方的过度付出，往往并不会毫无所求，而是期待着对方的回馈，当回馈不及时或者与想象中有偏差时，则会引发情绪的愉悦度下降，这时，一个事件出现了，很可能将激活度提升，同时这一方早已失去了对情绪的控制，优势度大大下降；
而对于另一方来说，ta的愉悦度也随着对方的付出逐渐下降，因为ta必须要做出另对方满意的反馈，否则就可能引起关系中的冲突。
总结两人在关系中的情绪也就是：情绪低落，担心冲突，又依赖于对方的反应，也就是- P +A - D,焦虑的;
如何缓解这种焦虑呢？
情感的愉悦、激活与我们的生理感官机能息息相关，调整相对比较困难，但我们可以通过调整优势度这个因素，让我们可以与自己的情绪和谐共处。
04
善用理论，与情绪和谐共处
觉察情绪的维度
觉察情绪是管理情绪的第一步，只有我们对情绪有了更深入、更细致的了解和认识，我们才能够更好地与它相处。
当我们觉察到自己开心或者不开心时，可以仔细去体会这次的情绪三维度是什么呢？与之相似的情绪感受是哪一次呢？当你感受到这次情绪的愉悦度、激活度和优势度时，你可以自己给这种情绪命名。
坚持下去，你就会觉察到自己可能总是被某一类事情逗笑，被某一类事情激怒，也就是发现你自己身上同一种情绪的开关。
找到情绪开关，我们就可以通过调整优势度来与自己的情绪共处。
例如，当我知道了每次被拒绝时我会有些恼怒和窘迫，我会告诉自己，这个反应是正常的，被拒绝也是正常的，并不代表我这个人被否定了，于是当我再次面临被拒绝时，我的情绪就不会被恼怒和窘迫带跑，而是学着自己掌控情绪。
我们还可以通过每天记录自己的情绪，给自己的情绪命名，分类，来识别自己不同的情绪。
如果你已成为父母，那么你就可以帮助孩子从小培养这些技巧，让他们的情绪脑发育得更好。
保持正念的情绪观
调整优势度，并不意味着我们要控制压抑自己的情绪，而是一种正念的情绪观，也就是说不去评判已产生的任何一种情绪，不去论断每一个情绪的好与坏。
当愉悦的情绪来了，我们享受这种开心；
当痛苦的感觉来了，我们接受这种痛苦，看着它一点点减轻；
当我们激动时，不妨去大喊；
当我们失落时，静静地一个人思考；
正念的情绪观，就是要我们关注当下，体验当下，而不带任何的评判，情绪没有好坏，在每一种情绪中，我们都能感知到自己的内心需要，能发掘出我们真正追求的事物。
霍尔老师说：
“我觉得，控制情绪不代表违背自己心愿地一忍再忍，而是敢于直视自己的负面情绪，并学会利用它们。
当有人严厉地指责我们的时候，与其撕破脸和他大吵一架，不如把他的指责看作是一种帮助，虚心接受，有则改之无则加勉。如果你无法看开，那也可以选择换一种方式来发泄自己的消极情绪。
假如，面对老板的批评指责，你内心十分不爽，却又因为害怕丢了工作而不敢骂回去的时候，不妨到健身房或者球场上痛快地玩上一两个小时，等你满头大汗时，之前的那些消极情绪也就烟消云散了。”
建立自己的情绪通道
情绪来了，尤其是消极情绪，如果我们不能及时地找到出口，情绪积累就会成为持续状态，也会让我们的情感感知越来越弱。
觉察到情绪的维度，可以为每一种情绪建立对它行之有效的熟通通道。
比如，《情绪》一书的作者巴瑞特教授就为他的女儿索菲亚发明了一个 " 坏脾气妖精 " 的概念，每当索菲亚发脾气时，她就会说：" 让我们一起把坏脾气妖精赶走吧！" 然后，她把索菲亚领到一张特定的椅子前，告诉她这是 " 冷静椅 "。
一开始，索菲亚会踢椅子，宣泄不愉快的情绪；后来，索菲亚会自己主动坐到冷静椅上去 " 冷静 "；再后来，索菲亚会告诉大家 " 坏脾气妖精要来了 "，然后，奔向冷静椅。
这些方法和工具让索菲亚成长为了一个高情商的女孩。
你也可以通过找朋友倾诉、运动、画画等方式为自己的情绪建立一个有效的通道。
觉察情绪的维度、保持正念情绪观，寻找适合自己的情绪通道，是我们与情绪和谐相处的三大法宝。
愉快或是不愉快？
当你感受到自己不愉快时，你能觉察到自己的情绪是紧张的还是放松的？
现代心理学之父冯特认为情感不能只根据愉快和不愉快予以说明，而是需要三种纬度 ( 愉快——不愉快、紧张——松弛、激动——平静 ) 才能做出有效的描述。
他说：“一切心理现象都是由心理元素构成的，就像复杂的原子核是由电子构成的一样。”
在冯特情感三度说基础上，1974年Mehrabian 和Russell 提出了情感的维度观测量模型，也就是PAD情感三维理论，这个模型可以充分地表达和量化人类情绪和情感，也是现在评估情绪状态的一个重要模型。
如果你想深层次地了解自己的情绪，不妨先了解一下：情感三维理论。
01
情感三维理论
PAD情感三维理论是由Mehrabian 和Russell 于1974年提出的维度观测量模型 ，该模型认为情感具有愉悦度 、激活度和优势度3个维度。
P代表愉悦度(Pleasure-displeasure)，表示主体情感状态的正负性，即我们常常感受到的积极或消极情绪，这是情感的本质；
A代表激活度(Arousal—nonarousal)，表示主体的神经生理激活水平，也就是某种情感状态下我们的神经生理部分的激活程度，紧张、激动这些都可以归纳入激活程度中；
D代表优势度(Dominance-subm issiveness)，表示主体对情景和他人的控制状态，主要指个体对情感状态的主观控制程度，用以区分情感状态是由个体主观发出的还是受客观环境影响产生。
情感三维理论并不限于描述情感的主观体验，它与情感的外部表现、生理唤醒有较好的映射关系，同时他也能够区分一个人的情绪是由自己调节，还是更容易收到外界环境的影响。
优势度这个维度的提出，一定程度上可以帮助个体来觉察自己的情感与外部环境之间的关系。
同时，这三个维度相辅相成，相互交织构成了我们的情绪体验。
当我们挑战完一项艰巨的任务，或与朋友共度了一个开心的下午，两者的愉悦度有可能会相似，但激活度不同，我们感受到情绪也不同，外部表现也会不同。
高激活度的愉悦情绪往往是激情的基础；而低激活度的愉悦情绪则是一种安乐的表达。
我们生活中的绝大部分情感都可以用这三个维度去解释，研究表明：PAD三维情感模型可以充分地表达和量化人类情绪和情感，是情感计算研究的基础。
因此，人所具有的情感是缤纷多彩，变化多端的，当你感受到自己的情绪变化时，可以试着用“情感三维理论”来确切定义自己情绪。
02
理论发展
三维理论的代表人物主要有冯特、施洛伯格和普拉切克。
冯特情感三维理论
该理论认为感情需要从愉快—不愉快、紧张—松弛、激动—平静这三个维度进行描述。
每个维度代表一对感情元素沿相反两极的不同程度变化，三个维度相交于零点。
任何具体的情感可能同时属于所有这三个维度,也可能是其中两个或一个。
冯特最早在 1896 年提出情感维度的观点，他认为所有的情感都被结合成一个心理复合合体,心理复合体是心理元素的联合；心理元素是不可再分的心理结构的单位，它包括感觉和感情两个方面。
感觉（sensation）是心理元素的基本单位，呈现人的经验的客观内容。
情感（feeling）显示人的经验的主观内容，是感觉元素的主观补充。
冯特认为，感觉和情感是相互联系的，简单的情感是伴随着感觉产生的。
情感是动态的，不同情感元素结合形成特定的情绪。
激动与平静为情绪的激动性，激动具体指一种强烈的，外显的的情绪状态，一般是由重要的事件引起；而平静则是一种平稳安静的情绪状态，是人们正常生活，学习，工作时的基本状态。
紧张与轻松是情绪的另外两级。人们情绪的紧张程度决定于面对情境的紧迫性，个体心理准备状态以及应变能力。如果情境比较复杂，个体心理准备不足且应变能力较差，则容易产生紧张的情绪；反之，则会感到轻松。
愉快与不愉快则会影响人的活力状态，在机体感到愉快的情绪时，往往是一种积极的情绪，可以提高人的活力，而当机体感到不愉快时，它所产生的消极情绪则会降低人的活力 。
他的这种看法在当时引起了人们研究情感问题的兴趣，对推动情绪心理的研究产生了积极作用，也为后来情感的三维模式奠定了基础。
施洛伯格情绪三维论
1954年，美国心理学家施洛伯格通过对面部表情的研究，提出了情绪的三维理论，即愉快—不愉快，注意—拒绝和激活水平。
他建立了一个倒立椭圆椎体的三维模式，其中，椭圆切面的长轴为快乐维度，短轴为注意维度，而垂直于椭圆面的轴则是激活水平的强度维度，三个不同水平的整合就可以得到各种情绪。
普拉切克情绪三维模型
1970年，普拉切克提出了情绪三维模型，主张情绪具有强度、相似性和两极性三个维度。
他也采用一个倒椎体来形象地描述这三个维度的变化，椎体的截面是八种原始情绪，相邻的情绪是相似的，自上而下是情绪的强度变化，对角是情绪的两极对立。
1974年，Mehrabian 和Russell 提出了情感的维度观测量模型，也就是我们今天要讨论的PAD情感三维理论。
03
理论应用
根据PAD情绪三维理论，心理研究学者们，将情绪分为基础的8类，可以更精确地评定心境或情绪状态，并由此衍生出情感量表来观测人类的情绪。
其中，P为愉悦度、A为激活度、D为优势度：
在日常生活中，容易引发我们情绪变化的往往是在亲密关系中，这个分类可以非常直观地反应我们在关系中的情绪状态。
例如，高兴和依赖同为高愉悦度和高激活度，但在优势度上截然不同，尤其是在关系中体现得十分明显，如果一段关系中一方对自己的情感状态可以控制自如，那么他在关系中体会到的是高兴，但如果他不能控制自己的情绪，而完全受对方或环境影响，那么他在关系中体会到的是依赖。
这也能清晰地解释为什么同一段关系，两个人的体验完全不同。
因为每个人对自己情绪识别和感受有差异，情绪被激活的场景和程度也不同，如果再加上情绪的认知和管理，那么可能同一件事情，两人感受到的情绪会完全不同。
情感案例中，遇到最多的问题是：“我对ta已经很好了，为什么ta还是不满意？”
这个问题，母子关系、家庭关系、亲密关系中都出现过，表面看似乎是另外一个人不懂得案主的付出，但当我们用情绪三维理论去分析其中两人的情绪时，或许会豁然开朗。
一方的过度付出，往往并不会毫无所求，而是期待着对方的回馈，当回馈不及时或者与想象中有偏差时，则会引发情绪的愉悦度下降，这时，一个事件出现了，很可能将激活度提升，同时这一方早已失去了对情绪的控制，优势度大大下降；
而对于另一方来说，ta的愉悦度也随着对方的付出逐渐下降，因为ta必须要做出另对方满意的反馈，否则就可能引起关系中的冲突。
总结两人在关系中的情绪也就是：情绪低落，担心冲突，又依赖于对方的反应，也就是- P +A - D,焦虑的;
如何缓解这种焦虑呢？
情感的愉悦、激活与我们的生理感官机能息息相关，调整相对比较困难，但我们可以通过调整优势度这个因素，让我们可以与自己的情绪和谐共处。
04
善用理论，与情绪和谐共处
觉察情绪的维度
觉察情绪是管理情绪的第一步，只有我们对情绪有了更深入、更细致的了解和认识，我们才能够更好地与它相处。
当我们觉察到自己开心或者不开心时，可以仔细去体会这次的情绪三维度是什么呢？与之相似的情绪感受是哪一次呢？当你感受到这次情绪的愉悦度、激活度和优势度时，你可以自己给这种情绪命名。
坚持下去，你就会觉察到自己可能总是被某一类事情逗笑，被某一类事情激怒，也就是发现你自己身上同一种情绪的开关。
找到情绪开关，我们就可以通过调整优势度来与自己的情绪共处。
例如，当我知道了每次被拒绝时我会有些恼怒和窘迫，我会告诉自己，这个反应是正常的，被拒绝也是正常的，并不代表我这个人被否定了，于是当我再次面临被拒绝时，我的情绪就不会被恼怒和窘迫带跑，而是学着自己掌控情绪。
我们还可以通过每天记录自己的情绪，给自己的情绪命名，分类，来识别自己不同的情绪。
如果你已成为父母，那么你就可以帮助孩子从小培养这些技巧，让他们的情绪脑发育得更好。
保持正念的情绪观
调整优势度，并不意味着我们要控制压抑自己的情绪，而是一种正念的情绪观，也就是说不去评判已产生的任何一种情绪，不去论断每一个情绪的好与坏。
当愉悦的情绪来了，我们享受这种开心；
当痛苦的感觉来了，我们接受这种痛苦，看着它一点点减轻；
当我们激动时，不妨去大喊；
当我们失落时，静静地一个人思考；
正念的情绪观，就是要我们关注当下，体验当下，而不带任何的评判，情绪没有好坏，在每一种情绪中，我们都能感知到自己的内心需要，能发掘出我们真正追求的事物。
霍尔老师说：
“我觉得，控制情绪不代表违背自己心愿地一忍再忍，而是敢于直视自己的负面情绪，并学会利用它们。
当有人严厉地指责我们的时候，与其撕破脸和他大吵一架，不如把他的指责看作是一种帮助，虚心接受，有则改之无则加勉。如果你无法看开，那也可以选择换一种方式来发泄自己的消极情绪。
假如，面对老板的批评指责，你内心十分不爽，却又因为害怕丢了工作而不敢骂回去的时候，不妨到健身房或者球场上痛快地玩上一两个小时，等你满头大汗时，之前的那些消极情绪也就烟消云散了。”
建立自己的情绪通道
情绪来了，尤其是消极情绪，如果我们不能及时地找到出口，情绪积累就会成为持续状态，也会让我们的情感感知越来越弱。
觉察到情绪的维度，可以为每一种情绪建立对它行之有效的熟通通道。
比如，《情绪》一书的作者巴瑞特教授就为他的女儿索菲亚发明了一个 " 坏脾气妖精 " 的概念，每当索菲亚发脾气时，她就会说：" 让我们一起把坏脾气妖精赶走吧！" 然后，她把索菲亚领到一张特定的椅子前，告诉她这是 " 冷静椅 "。
一开始，索菲亚会踢椅子，宣泄不愉快的情绪；后来，索菲亚会自己主动坐到冷静椅上去 " 冷静 "；再后来，索菲亚会告诉大家 " 坏脾气妖精要来了 "，然后，奔向冷静椅。
这些方法和工具让索菲亚成长为了一个高情商的女孩。
你也可以通过找朋友倾诉、运动、画画等方式为自己的情绪建立一个有效的通道。
觉察情绪的维度、保持正念情绪观，寻找适合自己的情绪通道，是我们与情绪和谐相处的三大法宝。